ዝቅተኛ ቅባት ያለው ጤናማ መክሰስ ወይስ ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት የሚያደለብ ምግብ? ድንቹ ፖላራይዝስ. የእኛ ተወዳጅ ማሟያ ምስል ለብዙ አሥርተ ዓመታት ነቀፋ የሌለበት ነው። ምንም አያስደንቅም-በስታርች-የበለፀገው ቲቢ ትንሽ ስብ ብቻ ይሰጣል ፣ ግን ብዙ ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል። ይሁን እንጂ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ አዝማሚያ, የድንች መልካም ስም ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ከፍተኛ ጉዳት ማድረስ ጀምሯል. ስለዚህ ሸማቾች ከጊዜ ወደ ጊዜ ጥርጣሬዎች እየጨመሩ ይሄዳሉ፡ ድንቹ ጤናማ እና የሚመከር - ወይንስ የተለመደ የማድለብ ምርት ነው?
የአመጋገብ እሴቶች በጨረፍታ
ድንች በመሰረቱ የሚበላው ሲበስል ብቻ ነው - ተጠብሶ ወይም ተጠብሶ ሳይለይ። ያለ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ተዘጋጅቷል, 100 ግራም የስታርች አትክልት የሚከተሉትን የአመጋገብ እሴቶች ያቀርባል:
- 70 ካሎሪ
- 16g ካርቦሃይድሬትስ
- 2g ፕሮቲን
- 0, 1ጂ ስብ
- 78g ውሃ
- 2, 1g ፋይበር
ድንቹ በአትክልትና በስታርች ጎድ ሳህን መካከል መካከለኛ ቦታ ይይዛል። በአንድ በኩል, ብዙውን ጊዜ ከተለያዩ የአትክልት ዓይነቶች ጋር ይጣመራል, በሌላ በኩል ደግሞ እንደ ሩዝ ወይም ፓስታ ያሉ ሌሎች የስታርች ምግቦችን ይተካዋል. ሀረጎችና እንደ ክላሲክ አትክልት በእርግጠኝነት ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እንደሆኑ ሊቆጠር ቢችልም - ሌሎች ዝርያዎች በአማካይ ግማሽ ያህል ካሎሪዎችን ብቻ ይሰጣሉ - እንደ ስታርች ጎን ምግብ ይሰጣሉ ፣ ለምሳሌ ከሩዝ ወይም ከፓስታ ያነሰ ኃይል ይሰጣሉ ።
ድንች በፕሮቲን የበለጸጉ አትክልቶች አንዱ አይደለም - በውስጡ የያዘው ፕሮቲኖች ግን በተለይ ጠቃሚ ናቸው; ይህ ማለት በቀላሉ ወደ ሰውነት ፕሮቲኖች ይለወጣሉ ማለት ነው።በተመሳሳይ ጊዜ, በአጠቃላይ 0.1 ግራም ስብ, እጅግ በጣም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ምግብ ነው. አብዛኛው ካሎሪ የሚመነጨው ከካርቦሃይድሬትስ ሲሆን እነዚህም ከተለያዩ አካላት የተዋቀሩ ናቸው፡
- ጥንካሬ፡ 15g
- ሱክሮስ (የጠረጴዛ ስኳር): 0.3g
- ግሉኮስ (dextrose)፡ 0.24g
- Fructose (የፍራፍሬ ስኳር): 0, 17g
የስኳር ይዘት ዝቅተኛ መሆን እና ከፍተኛ የስታች ይዘት ያለው ድንች ለምን ጤናማ እንደሆነ ግልጽ ያደርገዋል። ሆኖም የስታርች ሞለኪውሎች ከተመገቡ በኋላ በፍጥነት ወደ ስኳር ሞለኪውሎች ስለሚከፋፈሉ የደም ስኳር መጠን አሁንም በፍጥነት ይጨምራል።
ጤናማ ቲዩር፡በድንች ውስጥ የሚገኙ ማይክሮ ኤለመንቶች
በተጨማሪም ድንቹ ጠቃሚ የሆኑ ማይክሮ ኤለመንቶችን ማለትም ቫይታሚኖችን፣ ማዕድናትንና የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ይዟል። በተለይ ቢ ቪታሚኖች ይወከላሉ, ነገር ግን ብረት. በተለይ ከፍተኛ መጠን ያለው የፖታስየም ማዕድን ይዟል - እዚህ ድንቹ በ 100 ግራም 420 ሚ.ግ.
ከጥቂት አመታት በፊት ድንች እንዲሁ ጠቃሚ የቫይታሚን ሲ ምንጭ ነበር -በተለይ በክረምት ወቅት የተከማቹ አትክልቶችን መጠቀም ትችላላችሁ። ውድ የሆነው ቫይታሚን የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን በሙሉ ያጠናክራል እንዲሁም ከጉንፋን እና እብጠትን ይከላከላል ለምሳሌ
ድንች በዕፅዋት የተቀመሙ ንጥረ ነገሮች የሚባሉትን ይዟል በተለይ፡
- Flavonoids
- አንቶሲያኒንስ
- ካሮቲዮይድስ
እነዚህ ንጥረ ነገሮች በዋነኛነት የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን በመከላከል ባክቴሪያን፣ ቫይረሶችን እና ፈንገሶችን ይዋጋሉ። በተጨማሪም የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና ፀረ-ብግነት ተጽእኖ ይኖራቸዋል. በሰውነት ውስጥ ያሉ የተለያዩ የመከላከያ ምላሾች በድንች ውስጥ በሁለተኛ ደረጃ የእፅዋት ንጥረ ነገሮች ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖራቸዋል.
ጠቃሚ ምክር፡
የእነዚህ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ይዘት እንደ ዝግጅት ዘዴ ይለያያል። ከላጡ ውጭ በብርቱ ማብሰል የነዚህን ንጥረ ነገሮች መጠን በእጅጉ ይቀንሳል።
ክብደት መቀነስ በድንች
በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በአጠቃላይ የድንች ፍጆታን መገደብ አለብዎት። እብጠቱ በጣም ስታርች ከሚባሉት አትክልቶች አንዱ ነው። ይሁን እንጂ ተስማሚ የሆነ የስታርች ምግብን ለመምረጥ ከፈለጉ ከፓስታ እና ከሩዝ በጣም ያነሰ ካርቦሃይድሬትስ የሚሰጠውን ድንች መምረጥ አለብዎት - ነገር ግን ብዙ ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ያቅርቡ.
ወፍራም ዝቅተኛ በሆነ አመጋገብ በመታገዝ ክብደትን መቀነስ ከፈለጋችሁ ድንቹን አዘውትራችሁ መዝናናት አለባችሁ - በተለይም እንደ የተቀቀለ ድንች። ጤናማ ሀረጎችና ከሚከተሉት ጋር በማጣመር ዘላቂ የሆነ የማርካት ውጤት አላቸው:
- የአደይ አበባ ወይም ብሮኮሊ
- የጎመን አይነቶች ለምሳሌ ነጭ ጎመን ወይም ሳቮይ ጎመን
- ተርኒፕ
የደም ስኳርን ይከታተሉ
እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል ለደም ስኳር ትኩረት መስጠት ብዙ ጊዜ ሚና ይጫወታል። በዚህ መንገድ ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ ድንገተኛ እና ፈጣን መጨመር ያስወግዳሉ, ምክንያቱም ረሃብ ውጤቱ ነው. በሌላ በኩል የስኳር ህመምተኞች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመርን ለማስወገድ በበሽታቸው ይገደዳሉ. በሁለቱም ሁኔታዎች ድንቹ በቅርብ ጊዜ ውስጥ የግሉኮስ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር ስለሚያደርግ ድንቹ ስም አጥቷል. ምንም እንኳን ጤነኛ ቲዩበር አነስተኛ መጠን ያለው የነፃ ስኳር ብቻ ቢይዝም - ከተመገቡ በኋላ ድንቹ ውስጥ ያለው ስታርች በፍጥነት ወደ ግሉኮስ ሞለኪውሎች ይከፋፈላል ከዚያም ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ.
ነገር ግን በዚህ ምክንያት አትክልቶችን ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ በጣም አጭር እይታ ነው፡ በጥቂት ዘዴዎች ድንች ከተመገቡ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መቀነስ ይቻላል። እንደ የተለያዩ እና የዝግጅቱ ዘዴ ላይ በመመስረት, እንቁራሎቹ የተወሰኑ መጠን ያላቸው ተከላካይ ስታርች ይባላሉ.የዚህ አይነት ስታርች የሚከተሉትን ጥቅሞች አሉት፡
- ትንሽ አንጀት ውስጥ መፈጨት አይቻልም
- ስለዚህ በትልቁ አንጀት ውስጥ ላሉ አንጀት እፅዋት ምግብ ሆኖ ያገለግላል
- በዝግታ ይሰበራል
- የደም ስኳር አይጨምርም
ጠቃሚ ምክር፡
በድንች ውስጥ ተከላካይ የሆነው ስታርች መጠን ከፍ ባለ መጠን የደም ስኳር መጠን ላይ የሚኖረው ውጥረቱ ይቀንሳል።
የመቋቋም ችሎታ ያላቸውን ስታርችሎች መጠን ለመጨመር እንደ ኒኮላ ወይም ሲግልንዴ ያሉ የሰም ዝርያዎች መመረጥ አለባቸው። እንደ Agusta ወይም Adretta ያሉ የዱቄት ድንች በተቃራኒው የደም ስኳር እና የረሃብ ስሜትን ይጨምራሉ. ነገር ግን ደግሞ ዝግጅት ዓይነት ውስጥ ተከላካይ ስታርችና ያለውን ክፍል መጨመር ይቻላል; ድንቹን እንደ የተቀቀለ ድንች የሚያዘጋጅ፣ ከዚያም ሙሉ በሙሉ እንዲቀዘቅዙ የሚፈቅድ እና ከዚያም የሚበላ፣ እንዲሁም ብዙ ርካሽ የሆነውን ስታርች ይይዛል። ሌላው አማራጭ ጤናማውን እጢ እንደ የተጠበሰ ድንች ማዘጋጀት ነው; ነገር ግን, በከፍተኛ የስብ መጠን ምክንያት, ይህ አማራጭ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች አይመከርም.
ስለ ዝግጅቱ ነው
የድንች ትክክለኛ ዝግጅት ተከላካይ ከሆነው የስታርች ይዘት ጋር በተያያዘ ትልቅ ሚና ይጫወታል። አጠቃላይ የካሎሪ ይዘትም ከአትክልት ውስጥ የትኛው ምግብ እንደተዘጋጀ ይለያያል. የሚከተሉት ተለዋጮች ተስማሚ ናቸው፡
- የተቀቀለ ድንች
- የተጠበሰ ድንች
- የተፈጨ ድንች
ለምሳሌ የተቀቀለ ድንች ወይም የተጋገረ ድንች በ100 ግራም 70 ካሎሪ ብቻ ይሰጣሉ ፣የተጠበሰ ድንች ወይም የፈረንሳይ ጥብስ በቀላሉ ሶስት እጥፍ ያቅርቡ። የሙቅ አየር መጥበሻው አዲስ የካሎሪ ይዘት ያለው የፈረንሳይ ጥብስ ዝግጅት ዘዴ ነው ትኩረት፡ የተፈጨ ድንች በክሬም እና በቅቤ ካልተዘጋጀ ካሎሪ ብቻ ነው የሚሆነው።
አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት አነስተኛ ሚና የሚጫወት ከሆነ እና የጤናው ገጽታ ዋናው ትኩረት ከሆነ, በተለይም ለስላሳ የዝግጅት ዘዴዎች መመረጥ አለባቸው; ከዚያም ሁሉም ጠቃሚ ቪታሚኖች እና ማዕድናት በድንች ውስጥ ይቀራሉ.በተለይ ቫይታሚን ሲ ከተከማቸ እና በትክክል ካልተዘጋጀ በፍጥነት ይጠፋል - በሚከተሉት የዝግጅት ዓይነቶች 15% ያህሉ:
- ምግብ ማብሰል
- ማቅለጫ
- ግፊት ምግብ ማብሰል
ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ለመጠበቅ ድንቹን ከላጡ ጋር በቀስታ ማብሰል ጥሩ ሀሳብ ሆኖ ተገኝቷል።
ጤና አስጊ አልካሎይድስ
ድንች ጤናማ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ብቻ ሳይሆን መርዛማውን ሶላኒን በውስጡ የያዘው - በቀላሉ በአረንጓዴ ቀለም ይታወቃል። ጐጂው ንጥረ ነገር በዋናነት በሚከተሉት ሁኔታዎች ይመሰረታል፡
- የድንች ተክል ተባዩ
- በዕድገት ወቅት ብርቱ የብርሃን ክስተት
- ሜካኒካል ጉዳቶች
- በከፍተኛ ሙቀት ማከማቻ
ሶላኒን በዋነኝነት የሚገኘው በሼል ውስጥ ነው፣ነገር ግን ያልበሰለው እጢ ደግሞ ይህን ንጥረ ነገር ይዟል። በዚህ ምክንያት ድንቹ የሚበላው ሲበስል ብቻ ነው።
ማስታወሻ፡ የሶላኒን መመረዝ የመጀመሪያ ምልክቶች በአዋቂ ሰው ላይ 3 ኪሎ ግራም ጥሬ ድንች ከበሉ በኋላ ይከሰታሉ።
የሶላኒን ይዘት በተቻለ መጠን ዝቅተኛ እንዲሆን የሚከተሉትን መመሪያዎች ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው፡
- ድንች በቀዝቃዛና ጨለማ ቦታ ውስጥ በማስቀመጥ
- አረንጓዴ ቦታዎችን በብዛት ማስወገድ
- ትላልቅ ድንች(ልጣጭ ያነሰ) ምረጥ
ማጠቃለያ
ድንች በአጠቃላይ እንደ ማደለቢያ ምግብ ወይም እንደ ጤናማ መክሰስ ሊገለጽ አይችልም; ሁሉም ነገር ሁለገብ ቱበር ለምን ጥቅም ላይ እንደሚውል ይወሰናል. ለማንኛውም ድንቹ ክላሲክ ደስታን ይሰጣል።
